El silbido de los portales: movimiento en la Sierra Norte de Puebla

Don Aurelio, comerciante de frutas en Zacatlán, Puebla (19.9305° N, 97.9626° O), acomoda cajas de manzanas en un carrito oxidado. Son las 6:42 de la mañana y el vapor tibio de su café se mezcla con el alboroto del mercado. En menos de tres horas, su podómetro marca 5,300 pasos: sube rampas, carga veinte kilos de jitomate, esquiva charcos. La humedad huele a tierra mojada y piel sudada. Aurelio tiene 66 años, pero su andar ligero contradice la voz ronca que le traiciona la edad. En Zacatlán, a 2,000 metros sobre el nivel del mar, moverse es ley no escrita. Aquí, cada esquina es una excusa para caminar.

El Instituto Nacional de Salud Pública midió en 2022 que los adultos mayores de la Sierra Norte caminan en promedio 9,100 pasos diarios, contra los 4,400 de la Ciudad de México. El ritmo lo dictan los oficios: cargar leña, subir escaleras, recorrer el tianguis. No hay gimnasio, pero sí un murmullo constante de pies y voces. El aire huele a pan recién horneado y al humo de ocote.

En 2017, la UNAM publicó que la prevalencia de enfermedades crónicas en adultos mayores de comunidades rurales de Puebla es 38% menor que en zonas urbanas. ¿Coincidencia o efecto del movimiento? Antes de que el sol alcance el zócalo, Aurelio ya empuja su carrito hacia la siguiente esquina, dejando tras de sí un rastro de humedad y manzanas verdes.

Pero ¿por qué moverse tanto haría diferencia? El misterio empieza dentro de las células, donde el tiempo no se cuenta en años, sino en ciclos de esfuerzo y recuperación.

Mitocondrias de alto kilometraje: lo que ocurre cuando caminas

En el Laboratorio de Biología Molecular de la UNAM, la doctora Ana Paulina Varela analiza fibras musculares de voluntarios de 70 años de edad. El microscopio revela mitocondrias —esas baterías celulares— con formas ovaladas y membranas gruesas. En personas sedentarias, el número de mitocondrias por célula muscular puede caer a la mitad en comparación con alguien físicamente activo, según datos de 2021 publicados en Cell Metabolism.

Cuando caminas, la temperatura del músculo sube hasta 39 °C. Las mitocondrias se activan y comienzan a oxidar glucosa y grasas, generando ATP, la moneda energética de la vida. Pero el verdadero truco está en la reparación: el movimiento constante daña ligeramente las fibras, obligando a las células a reciclar partes viejas y producir nuevas mitocondrias. Es un ciclo perpetuo de destrucción y reconstrucción.

La doctora Varela resume: “Cada vez que te mueves, tus músculos piden más energía. Si te quedas quieto, las mitocondrias envejecen rápido y la célula se apaga antes de tiempo”. El olor metálico del laboratorio se mezcla con el zumbido de las centrífugas y el clic del cronómetro. Aquí, la longevidad no se mide en velas de pastel, sino en la cantidad de mitocondrias que sobreviven a cada década.

Así, el secreto de la vitalidad podría estar menos en la genética y más en el ritual cotidiano de caminar hasta sudar. Pero el movimiento también reordena algo más profundo: la forma en que el cuerpo se defiende del paso de los años.

Inflamación que arde lento: el sistema inmune de los que no paran

En el Hospital General de Cholula, Puebla, el doctor Ignacio Solís observa la sangre de adultos mayores que caminan al menos 7,000 pasos diarios. En 2020, su equipo midió los niveles de proteína C reactiva (PCR) en 112 voluntarios: quienes se movían más presentaban un promedio de 1.6 mg/L, mientras los sedentarios marcaban 3.4 mg/L o más. La diferencia se siente en la piel: menos enrojecimiento, menor retención de líquidos, articulaciones menos rígidas.

El proceso tiene nombre: inmunosenescencia. A medida que envejecemos, las células inmunes pierden agilidad y se quedan activadas más tiempo, produciendo inflamación crónica. Pero el ejercicio —especialmente el moderado y constante— obliga al sistema inmune a regenerarse. Según un estudio publicado en The Lancet en 2018, caminar 30 minutos diarios reduce los marcadores de inflamación hasta en 45% en adultos mayores.

El olor a cloro y gel antibacterial del hospital apenas disimula el sudor frío de los pacientes que esperan su turno. Algunos llevan bastón, otros sólo una gorra deslavada. “Nos dimos cuenta de que quienes más se mueven, resisten mejor las infecciones y reportan menos días enfermos”, explica Solís.

Sin embargo, la relación entre movimiento y longevidad va más allá del sistema inmune. Hay un órgano que responde de inmediato a cada paso, cada subida de escalera y cada kilómetro andado: el corazón.

El músculo que no olvida: adaptaciones del corazón poblano

En el Centro Médico Siglo XXI del IMSS, la cardióloga Laura Buenrostro revisa un ecocardiograma de don Nicolás, un agricultor de 74 años de San Martín Texmelucan. Su frecuencia cardiaca en reposo es de 54 latidos por minuto, 20 menos que el promedio nacional en personas de su edad (74 lpm). El sonido grave del doppler revela válvulas que cierran como puertas de bodega y una aurícula izquierda ligeramente ensanchada: señales de un músculo entrenado.

El ejercicio regular —caminar, cargar bultos, subir pendientes— induce hipertrofia fisiológica: el corazón crece, pero sin endurecerse ni perder elasticidad. En 2019, la Sociedad Mexicana de Cardiología reportó que adultos activos en zonas rurales presentan una incidencia de insuficiencia cardiaca 28% menor que sus pares urbanos.

El sudor de don Nicolás deja manchas saladas en su camisa de manta mientras explica: “El cuerpo se acostumbra. Si dejo de moverme, me siento viejo de inmediato”. La cardióloga asiente: “Los corazones entrenados bombean más sangre con menos esfuerzo”. El olor a alcohol médico y algodón se mezcla con el susurro de la máquina de ultrasonido.

Pero no todo el movimiento es igual. La intensidad, la duración y el tipo de ejercicio marcan diferencias profundas en cómo envejece el corazón y el resto del cuerpo. ¿Cuánto hay que moverse, y cómo, para cosechar años?

¿Cuánto es suficiente? El umbral de los 8,000 pasos y el error del gimnasio

El Centro de Investigación en Nutrición y Salud (CINyS) de la UNAM monitoreó en 2021 a 1,200 personas entre 55 y 80 años en Morelos y Puebla, usando acelerómetros. El hallazgo: quienes superaban los 8,000 pasos diarios presentaban una esperanza de vida 7.2 años mayor que quienes no alcanzaban 4,000. La textura plástica de las bandas de los acelerómetros, colocadas en la muñeca, sirve de recordatorio: aquí no importan las pesas ni las máquinas, sino la suma de muchos movimientos pequeños.

La doctora Mariana Hernández, autora del estudio, enfatiza que los beneficios no dependen de sesiones largas en el gimnasio. “El gran error es pensar que sólo el ejercicio intenso sirve. Lo que importa es la cantidad total de movimiento a lo largo del día”. El olor a sudor viejo de los aparatos de gimnasio contrasta con el aire fresco de un paseo matutino en el campo.

Un dato práctico: subir escaleras durante tres minutos, cargar bolsas del mercado o barrer el patio cuentan igual que una caminata formal. El cuerpo no distingue entre ejercicio programado y esfuerzo incidental; suma todo y lo transforma en resiliencia.

Pero ¿cómo traducir estos datos en una práctica cotidiana, especialmente en ciudades donde el movimiento parece lujo?

Cómo moverse más en el día a día: manual práctico para ciudades mexicanas

En la colonia Portales Sur de la Ciudad de México, la promotora de salud Marisol Galván coordina un grupo de caminatas barriales desde 2021. El grupo, de 18 integrantes entre 52 y 80 años, se reúne los martes y jueves a las 8:00 am en la esquina de Emiliano Zapata y Rumania. Caminar durante 35 minutos, a paso ligero, permite acumular entre 3,400 y 4,200 pasos, según los podómetros que presta el colectivo.

Marisol anota en una libreta los pasos totales de cada semana. El olor a café de olla y pan dulce acompaña las reuniones antes del recorrido. El grupo reporta menos insomnio, mejor apetito y menos caídas desde que iniciaron el hábito. “No buscamos maratones, sólo movernos juntos”, dice Marisol.

Para quienes no pueden salir, existen rutinas de movimiento en casa: subir y bajar dos veces la escalera, cargar una cubeta de 5 litros de agua, bailar tres canciones seguidas. Lo importante es sumar pasos y elevar la frecuencia cardiaca al menos 10 minutos continuos, tres veces al día.

Pero aún hay un misterio: ¿por qué algunas personas activas viven mucho más, mientras otras parecen no beneficiarse igual?

Genes, epigenética y el azar: lo que no puedes controlar (y lo que sí)

En el Instituto Nacional de Medicina Genómica (INMEGEN), la doctora Sofía León analiza muestras de saliva de adultos de 90 años de Oaxaca. En 2019, su equipo identificó variantes en el gen FOXO3A, ligado a la longevidad en varias poblaciones del mundo. Sin embargo, sólo 9% de los longevos oaxaqueños portaban la variante favorable.

La clave, explica León, está en la epigenética: el ambiente —incluido el movimiento diario— modifica la expresión de los genes relacionados con envejecimiento y reparación celular. El laboratorio huele a etanol y plástico nuevo. “No elegimos nuestros genes, pero sí la forma en que los activamos o apagamos a lo largo de la vida”, señala León.

El azar también juega: infecciones, accidentes, factores ambientales impredecibles. Pero los estudios del INMEGEN muestran que los hábitos de movimiento pueden compensar en parte la genética. Un adulto activo sin los genes “favorables” puede igualar la esperanza de vida de alguien sedentario con herencia privilegiada.

Así, el movimiento es una apuesta: no garantiza la longevidad, pero inclina la balanza. ¿Y si el secreto no es correr carreras, sino moverse lo suficiente y todos los días, como don Aurelio?

Cuando el movimiento es ritual: lecciones del pueblo rarámuri

En la comunidad de Sisoguichi, Chihuahua (27.7833° N, 107.5833° O), niños y ancianos rarámuri corren entre pinos y cañadas. El suelo huele a resina y tierra seca. En 2018, la antropóloga Luz María Herrera documentó que los habitantes caminan o corren entre 12 y 18 kilómetros diarios, incluso después de los 70 años. El movimiento no es ejercicio, sino parte de la vida: ir por agua, pastorear, visitar familiares.

La esperanza de vida en la región supera los 76 años, a pesar de la pobreza material. El doctor Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard, analizó en 2019 la biomecánica de los corredores rarámuri: su zancada corta y su pie descalzo o con huarache de llanta minimizan el impacto y favorecen la resistencia. Aquí, el movimiento se aprende desde la infancia, con juegos, mandados y fiestas.

El aroma del pinole y el sonido de las flautas acompañan las carreras rituales. “Nos movemos porque siempre hay algo que hacer, nunca por deporte”, comenta un anciano de la comunidad. El movimiento es vínculo, no tarea.

¿Podemos aprender de los rarámuri y adaptar su filosofía a las ciudades mexicanas, donde el tiempo parece evaporarse entre pantallas y tráfico?

La promesa de los próximos 10,000 pasos: una escena, un futuro

En el andador del Parque Bicentenario, Ciudad de México, una fila de adultos mayores camina entre jacarandas en flor. El suelo está cubierto de pétalos morados, y el aire sabe a ozono y hierba recién cortada. María, de 82 años, lleva un podómetro de pulsera: marca 9,200 pasos cuando el sol ya se esconde detrás de la Sierra de las Cruces. Ella sonríe mientras observa a un niño que intenta imitar su paso rápido. “Si camino, me siento menos vieja”, dice. La escena se repite en cientos de parques y colonias: cuerpos que no renuncian a moverse, aunque el tiempo avance. Hay un rumor de fondo: basta un paso más para que la historia siga.

Glosario

Mitocondria
Organelo celular encargado de producir energía a partir de glucosa y grasas, esencial para la función muscular.
Inmunosenescencia
Proceso de envejecimiento del sistema inmune, asociado a inflamación crónica y menor defensa contra infecciones.
Proteína C reactiva (PCR)
Marcador sanguíneo de inflamación, usado para medir riesgo de enfermedades crónicas.
Hipertrofia fisiológica
Crecimiento saludable del músculo cardíaco por adaptación al ejercicio regular, sin daño estructural.
Epigenética
Estudio de cómo factores externos, como el ejercicio, modifican la expresión de los genes sin alterar el ADN.
FOXO3A
Gen relacionado con la longevidad, estudiado en poblaciones de México y otros países.
Podómetro
Dispositivo que cuenta el número de pasos realizados en un día, útil para monitorear actividad física.