Una mañana fría en el Ajusco: correr para pensar distinto

El reloj marca las seis con diez y el vapor de la respiración se mezcla con el olor a tierra mojada. Don Sergio, vecino del pueblo de Santo Tomás Ajusco, estira los brazos antes de lanzarse al camino entre pinos (Pinus montezumae) a 3,100 metros sobre el nivel del mar, al sur de la Ciudad de México. Cada pisada retumba sobre el sendero cubierto de agujas, mientras la niebla se cuela entre los árboles. No corre por medalla ni por récord. Dice —y lo repite— que si no sale a trotar, se le apaga la cabeza. ¿Qué ocurre, en realidad, en el cerebro de alguien como él cuando acelera el paso bajo este bosque frío?

En la sierra del Ajusco, el aire huele a resina y el corazón late fuerte. La gente que corre aquí habla de claridad mental, de ideas que se ordenan solas. Pero lo que no se ve es que, en lo profundo del cráneo, cada sesión de ejercicio está encendiendo procesos microscópicos, invisibles pero decisivos.

El cerebro, ese órgano de kilo y medio, responde al movimiento de maneras que hace apenas unas décadas resultaban impensables. Y el secreto está en una sustancia diminuta: el BDNF.

Lo curioso es que esta transformación comenzó a entenderse no en laboratorios sofisticados, sino a partir de observaciones en personas comunes, como don Sergio, que hacen del sendero un laboratorio a cielo abierto. ¿Por qué correr entre pinos puede dejar huellas en la memoria?

BDNF: la llave molecular de la plasticidad

En el hipocampo —una estructura en forma de caballito de mar, oculta bajo la corteza cerebral— ocurre una de las alquimias más notables del cuerpo humano. Cuando alguien como don Sergio corre en los caminos de la sierra, su cerebro libera una proteína: el factor neurotrófico derivado del cerebro, mejor conocido como BDNF por sus siglas en inglés.

El BDNF funciona como un fertilizante para las neuronas. Ayuda a que las células nerviosas crezcan, se conecten y sobrevivan. El olor fresco del bosque, el sudor en la frente, el pulso acelerado: todos esos estímulos se traducen en señales eléctricas que viajan hasta las neuronas del hipocampo.

A diferencia de otras moléculas, el BDNF es capaz de cruzar ciertas barreras biológicas y activar genes que promueven la formación de nuevas conexiones sinápticas. Es decir, no sólo protege a las neuronas existentes, sino que ayuda a formar nuevas rutas de comunicación en el cerebro.

El resultado: una mayor capacidad para aprender, recordar y adaptarse. Pero lo extraordinario es que este proceso no está limitado a la infancia. Aún en adultos, el BDNF puede detonar la creación de nuevas neuronas. ¿Hasta qué punto puede cambiar esto nuestra forma de pensar?

El hipocampo: fábrica de recuerdos en Xochimilco

En las chinampas de Xochimilco, a 2,240 metros de altitud, no sólo flota el ajolote (Ambystoma mexicanum). También, entre trajineras y canales, hay corredores que usan el circuito matutino para arrancar el día. Cada paso sobre el puente de madera, cada inhalación del aire húmedo, estimula una región del cerebro que fue considerada estática durante siglos: el hipocampo.

El hipocampo es esencial para la memoria espacial —ese sentido de orientación que permite recordar el camino entre las chinampas o encontrar la trajinera correcta entre decenas de colores. En mamíferos, esta estructura contiene células madre capaces de transformarse en neuronas nuevas, especialmente bajo el influjo de estímulos como el ejercicio aeróbico.

En el lodo negro de Xochimilco, los corredores sienten el frescor del amanecer y el olor a lirio acuático. Mientras tanto, en lo profundo de su cerebro, el BDNF estimula la división y maduración de células precursoras: la neurogénesis.

Este proceso, que parecía imposible en adultos, hoy se reconoce como una realidad en humanos. La pregunta es: ¿qué tan profundo puede transformar esto una vida cotidiana?

Neurogénesis en el bosque mesófilo de Oaxaca

A 2,000 metros de altitud, el bosque mesófilo de la Sierra Norte de Oaxaca se cubre de neblina y helechos. En la comunidad de Capulálpam, doña Maritza sale a caminar entre troncos húmedos y hojas resbalosas. El sonido de un riachuelo cercano se mezcla con el crujido de las ramas bajo sus botas.

Lo que ocurre en su cerebro, mientras asciende la vereda, es más que un simple aumento de oxígeno. La actividad física estimula la neurogénesis: la formación de neuronas nuevas, sobre todo en el hipocampo. El BDNF es una pieza clave, pero también influyen otras moléculas, como la dopamina y la serotonina, que regulan el ánimo y la motivación.

Los senderos húmedos del bosque mesófilo no sólo fortalecen las piernas. También, a nivel microscópico, cultivan circuitos neuronales capaces de sostener la memoria y el aprendizaje. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es necesario para este efecto?

¿Cualquier ejercicio estimula neuronas? El papel de la intensidad y la constancia

En Mérida, Yucatán, donde el calor puede rozar los 35°C antes del mediodía, el parque ecológico del poniente es territorio de caminantes y corredores. Bajo la sombra de ceibas (Ceiba pentandra), la gente trota a ritmos distintos: algunos apenas sudan, otros terminan empapados.

La investigación científica ha mostrado que el ejercicio aeróbico —aquello que eleva la frecuencia cardiaca sostenidamente, como correr, nadar o pedalear— es el que estimula más fuertemente la liberación de BDNF y la neurogénesis en el hipocampo. No basta con moverse: la intensidad y la regularidad cuentan.

El olor a sudor y pasto cortado, el golpeteo de zapatillas sobre la grava, son señales físicas de que el cuerpo está en movimiento suficiente para detonar estos procesos moleculares. Pero no se trata de maratones diarios: sesiones de 30 a 40 minutos, varias veces por semana, pueden ser suficientes para ver cambios a largo plazo.

Sin embargo, el ejercicio muy extenuante o esporádico no produce el mismo efecto. La constancia, más que la hazaña, es la clave para que el cerebro reciba el mensaje y comience a fabricar neuronas nuevas. ¿Y qué pasa con quienes no pueden correr?

Alternativas para todos: caminar, bailar y nadar en el Valle de Toluca

En Zinacantepec, Estado de México, a 2,600 metros de altitud, el viento frío baja de la sierra y la gente ocupa el Parque Metropolitano para caminar en grupo. A un costado, en la alberca techada, los nadadores cruzan el agua en silencio, dejando estelas azules y olor a cloro en el aire. No todos pueden o quieren correr, pero el movimiento está al alcance de casi cualquiera.

Caminar a paso ligero, bailar con ritmo sostenido, nadar en sesiones de media hora: todas estas actividades han demostrado estimular la liberación de BDNF, aunque en menor grado que el trote o la carrera. El punto clave es mantener el ritmo durante periodos continuos, permitiendo que el cuerpo —y el cerebro— reciban el impulso necesario.

En Toluca, el aire es más frío y seco, pero quienes se agrupan para caminar antes del amanecer buscan lo mismo: claridad mental, memoria fresca, ánimo renovado. El ejercicio, en cualquiera de estas formas, modifica la química cerebral y puede proteger contra el deterioro cognitivo asociado a la edad.

Pero ¿cómo se traduce esto en estrategias prácticas para la vida diaria?

Cóctel neuroquímico: cómo el ejercicio cambia el ánimo y la atención

En el malecón de Mazatlán, Sinaloa, el olor a salitre y el estruendo de las olas acompañan a quienes corren o andan en bicicleta al amanecer. Más allá del beneficio físico, quienes practican estas actividades suelen reportar mejor ánimo, menor ansiedad y una especie de lucidez mental difícil de describir.

El ejercicio aeróbico no sólo estimula la producción de BDNF. También incrementa la liberación de dopamina, serotonina y endorfinas, neurotransmisores que regulan el placer, el ánimo y la atención. La sensación de bienestar tras una sesión intensa —ese “subidón” que algunos llaman runner’s high— tiene una base biológica concreta.

Pero lo más notable es cómo estos cambios neuroquímicos pueden traducirse en mejoras medibles en la atención, la capacidad de aprendizaje y la flexibilidad mental. No es casualidad que quienes hacen ejercicio regular reporten menos olvidos y mayor facilidad para concentrarse en tareas complejas.

En Mazatlán, mientras el sol apenas asoma sobre el Pacífico, el cerebro de los corredores procesa una tormenta de señales químicas que, en conjunto, lo mantienen joven y adaptable. ¿Hay una forma óptima de diseñar una rutina para obtener estos efectos?

Cómo crear una rutina de ejercicio para estimular el BDNF y la neurogénesis

Para quienes quieran aprovechar el poder del ejercicio sobre el cerebro, la clave está en la regularidad y la variedad. Aquí una guía práctica, aplicable en cualquier ciudad o pueblo de México:

En cuanto a la mejor hora, la ciencia no ha encontrado una diferencia clara: lo importante es encontrar un momento que puedas sostener en tu rutina. Los parques urbanos, como el Bosque de Chapultepec en CDMX o el Parque Fundidora en Monterrey, suelen tener rutas seguras y grupos de corredores o caminantes.

Si prefieres espacios rurales, busca caminos de tierra en la periferia de tu comunidad, asegurando que sean transitados y libres de riesgos. En pueblos con altitud elevada, como Toluca o Zacatlán, el ejercicio puede sentirse más pesado al principio, pero el efecto sobre el BDNF y la neurogénesis se mantiene.

Recuerda que, además del movimiento, el descanso y una alimentación variada también influyen en la salud cerebral. ¿Y si nunca has hecho ejercicio? Siempre es buen momento para empezar, aunque sea con pasos pequeños.

Una mañana en el bosque de Chapultepec: el futuro de la memoria

El sol apenas se cuela entre las ramas de los ahuehuetes (Taxodium mucronatum) en el Bosque de Chapultepec, CDMX. Un grupo de personas mayores camina con paso firme, bastones en mano, mientras una niña suelta corre delante, esquivando ardillas. El aire huele a tierra húmeda y hojas frescas.

En cada cerebro, sin importar la edad, el ejercicio está dejando marcas invisibles: nuevas conexiones, neuronas recién nacidas, rutas de memoria que tal vez mañana ayudarán a recordar el nombre de una canción o el rostro de un amigo. El bosque, con su sombra y su bullicio de aves, es más que un espacio de recreo: es el escenario donde el cerebro se regenera en silencio.

No hay garantía de juventud eterna, pero sí la certeza de que el movimiento —por modesto que sea— puede modificar la biología cerebral. Lo que hoy parece rutina, mañana puede ser la diferencia entre un recuerdo claro y un nombre perdido en la niebla.

Al final, quizá la mejor razón para correr, caminar o bailar no está en la báscula ni en el podio, sino en la promesa de una memoria viva, un ánimo despierto y la posibilidad de seguir aprendiendo a cualquier edad.

Glosario

BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro)
Proteína que estimula el crecimiento, supervivencia y diferenciación de neuronas, clave para la plasticidad cerebral.
Hipocampo
Estructura cerebral involucrada en la formación de recuerdos y la navegación espacial; se localiza en el lóbulo temporal.
Neurogénesis
Proceso biológico mediante el cual se generan nuevas neuronas a partir de células madre en el cerebro.
Ejercicio aeróbico
Actividad física que incrementa la frecuencia cardiaca y respiratoria sostenidamente, como correr, nadar o bailar.
Plasticidad cerebral
Capacidad del cerebro para modificar su estructura y funciones en respuesta a la experiencia y el entorno.
Sinapsis
Punto de comunicación entre dos neuronas, donde se transmiten señales eléctricas o químicas.
Materia gris
Región del sistema nervioso central compuesta principalmente por cuerpos de neuronas, relacionada con el procesamiento de información.